weather-image
22°

Wie man die perfekte Balance findet – Tipps von Lauftrainerin Pamela Gutsch

3.8
3.8
Bildtext einblenden
Die Traunsteiner Lauftrainerin Pamela Gutsch läuft gerne Ski und hat auch das Langlaufen für sich entdeckt.

Bei der vierten Auflage der Bioteaque Sports Chiemgau-Team-Trophy war Pamela Gutsch das erste Mal bei dieser Veranstaltung dabei – und die Traunsteinerin war sofort Feuer und Flamme für das Langlaufen. Die Lauftrainerin, die auch die Local Heroes des Eberl-Chiemsee-Triathlons betreut, sagt im vierten Teil unserer Serie »Fit für den Winter«, warum Stabilisations- und Kraftübungen im Training so wichtig sind und gibt Ihnen auch gleich ein paar Übungen an die Hand.


Hallo Frau Gutsch, warum sind Stabilisations- und Kraftübungen denn auch für Hobbysportler so wichtig?

Pamela Gutsch: Weil es ganz wichtig ist, dass man einen stabilen Körperbau hat – das ist praktisch wie ein breiter Gürtel um den Körper, der Bauch, Gesäß und den unteren Rücken umfasst. Kräftige Füße und ein kräftiger Oberkörper sind ebenfalls sehr wichtig. Das alles bekommt man eben mit Stabilisations- und Kraftübungen, die arbeiten praktisch Hand in Hand. Während das Krafttraining dabei hilft, dass der Kern, also quasi der Gürtel, kräftig wird, die Gelenke stabilisiert werden und man eine bessere Ausdauer bekommt, sind die Stabilisationsübungen dafür da, dass alles in einer perfekten Balance ist.

Anzeige

Haben Sie ein paar Tipps parat, was man sofort umsetzen kann, um seine Haltung zu verbessern?

Natürlich! Spannen Sie den Bauch und das Gesäß immer leicht an, halten Sie die Knie stabil. Diese Sachen helfen bereits für die Koordination, für das Gleichgewicht und für eine bessere Bewegungskontrolle.

Welchen Effekt hat denn eigentlich das Langlaufen?

Beim Langlaufen wird der ganze Körper beansprucht. Das heißt also, der ganze Körper wird auch trainiert und wird dadurch natürlich stärker. Je stärker der Körper ist, desto einfacher wird dann auch das Langlaufen.

Auf welche Körperteile kommt es beim Langlaufen besonders an?

Langlaufen braucht alle Körperteile! Wir alle kennen das ja, dass man nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit müde ist. Besonders wichtig sind unser Oberkörper und unsere Füße. Als wir das Langlaufen gelernt haben, wurde uns als erstes beigebracht, wie wir richtig und stabil auf den Skiern stehen – und das zunächst ohne die Hilfe unserer Arme. Natürlich sind auch unsere Arme beim Langlaufen wichtig – und es kommt eben darauf an, wie wir alles zusammen einsetzen. Je besser wir das umsetzen, desto besser können wir auf den Skiern dann gleiten.

Auf was soll man beim Training besonders achten?

Man sollte bei allen Übungen immer auf eine stabile Körperhaltung achten! Ich nenne es die »Goldene Regel«. Ich checke dabei meinen Körper bei jeder Übung der Reihe nach – von unten nach oben – durch. Also:

• Wie ist meine Fußposition? Sind die Zehenspitzen in der Verlängerung zur Knie- und Beinachse?

• Sind meine Füße und meine Beinachse in einer leichten V-Form und sind sie hüftbreit auseinander? Das entspricht unserer orthopädischen Hüftstellung.

• Bauch- und Gesäßmuskeln muss man leicht anspannen, das Becken dazu leicht kippen. Das ist zum Schutz, um den Rücken zu schonen und ein Hohlkreuz zu vermeiden.

• Dann kommt noch der Schultercheck. Also, Schulterblätter zurück und nach unten in eine neutrale Position stellen.

Erst, wenn all diese Punkte passen, sollten die Übungen ausgeführt werden. Egal ob im Liegen oder im Stehen denken Sie immer an diese »Goldene Regel«! Dies wird Ihnen auch beim Langlaufen zugute kommen.

Wie oft sollte man die Übungen pro Woche machen?

Es gibt einen bekannten Spruch: Dreimal ist ideal, zweimal ist minimal! Öfters geht natürlich auch. SB

Trainingstipp der Woche

Pamela Gutsch: Bei langen Langlauf-Strecken kann Ihr Körper müde werden. Dann kann es sein, dass Sie sich auch schwach fühlen. Gönnen Sie dann Ihren Armen eine Pause! Legen Sie die Arme vor die Brust, lassen Sie die Schultern locker, verkrampfen Sie nicht und verzichten Sie auf den Stockeinsatz.

Skaten Sie weiter und denken Sie dabei auch an die Stabilisationsübungen! Gleiten Sie so lange wie möglich auf einem Fuß. Je kürzer die Gleitphase ist, desto anstrengender wird es. Längere Gleitphasen entspannen müde Füße.

Kraft- und Stabilisationsübungen

Der Skater

Eine tolle Übung, um das Gleichgewicht und die Stabilität zu trainieren:

Stellen Sie sich am Anfang mit den Füßen im Ausfallschritt hin und achten Sie bitte auf die Goldene Regel (Knie/Fußachse, Becken anspannen, Schulterposition). Jetzt lehnen Sie Ihren Körper leicht vorwärts auf das vordere Bein. Fangen Sie beispielsweise mit rechts an, sodass Sie direkt über den Fuß stehen, das Knie muss direkt über der Fußspitze sein, während Sie das zweite Bein nach hinten ausstrecken und anheben.

Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten. Ihr Körper soll sich in einer diagonal vorwärts lehnenden Position befinden. Der vordere Arm und das hintere Bein müssen in einer Linie sein. Hüpfen Sie nun abwechselnd 30 bis 50 Zentimeter seitlich von Bein zu Bein. Achten Sie auf die Technik, lassen Sie sich Zeit!

Bildtext einblenden
Beim Skater werden das Gleichgewicht und die Stabilität trainiert. (Foto: Brenninger)

Die Brücke

Eine bekannte Übung für den ganzen Körper, die für eine gute Stabilität sorgt:

Gehen Sie in die Liegestützposition auf den Unterarmen. Am besten machen Sie diese Übung vor einem Spiegel. Ganz oft macht man dabei den Fehler, dass man eine runde Schulterhaltung und/oder ein Hohlkreuz hat. Achten Sie darauf, dass bei dieser Übung die Schulterblätter zurückgezogen sind, das Becken beziehungsweise das Gesäß leicht nach unten gekippt ist und halten Sie den Bauch nach oben. Versuchen Sie diese Position am Anfang, 20 bis 30 Sekunden zu halten. Wenn es etwas länger geht, ist das perfekt! Aber achten Sie unbedingt darauf, dass die Körperposition korrekt ist.

Wenn der untere Rücken anfängt, sich zu senken, ist eine Pause nötig. Sie sollten diese Übung übrigens sooft machen, bis Sie mindestens eine Minute lang die Position halten können.

Der Langläufer

Eine Übung, die für ein koordinatives Training für den ganzen Körper sorgt:

Nehmen Sie ein Theraband in beide Hände und gehen Sie wieder in die Skaterposition. In der Grundstellung gibt es zwei Unterschiede: Wenn der linke Arm vorne ist, ist die rechte Hand in Brusthöhe und das rechte Knie nach vorne angezogen. Die linke Hand bleibt vorne, während der rechte Arm und das rechte Bein nach hinten gehen. Das Theraband geht dabei auf Zug. Strecken Sie den rechten Arm und das rechte Bein richtig durch! Wenn der Arm wieder nach vorne geht, müssen Sie auch das Bein wieder in die Beugeposition bringen. Pro Seite sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen machen und auf jeder Seite drei Serien machen. Trizeps und das Gesäß soll man bei dieser Übung spüren! Wenn nicht, schauen Sie, dass der Arm und das Bein nach hinten wirklich richtig gestreckt sind.