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Milch, Speisequark, Erbsen

Muskeln im Alter erhalten: Proteinreiche Kost hilft

Wer viele Proteine zu sich nimmt, stärkt damit seine Muskeln. Vor allem ältere Menschen stärken mit dem Verzehr von bestimmten Nahrungsmitteln ihre Kraft.

Glas mit Milch
Ein Glas Milch enthält viele Proteine. Foto: Lukas Schulze Foto: dpa

Wiesbaden (dpa/tmn) - Wenn Ältere abnehmen, schwindet häufig vor allem Muskelmasse. Deswegen sollte das Gewicht ab dem 70. Lebensjahr in der Regel weitgehend stabil bleiben, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin.

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Besonders wichtig für den Erhalt der Muskulatur sei eine eiweißreiche Ernährung. Rund 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten Senioren täglich zu sich nehmen, erklärt Prof. Jürgen Bauer, ärztlicher Direktor des Agaplesion Bethanien Krankenhauses Heidelberg.

Wie kommen Senioren nun zum Beispiel auf 70 Gramm Eiweiß am Tag? Nicht nur in Fleisch ist viel Protein enthalten - ein Glas Milch etwa bringt 6 Gramm, eine Portion Speisequark (150 Gramm) rund 19 Gramm. Eine Portion Erbsen (150 Gramm) enthält 10,5 Gramm Eiweiß, eine Portion Linsen (120 Gramm) sogar noch ein bisschen mehr. In 150 gegartem Schweinefleisch stecken rund 42 Gramm Protein, in 150 Gramm gegarter Forelle 35 Gramm, in 100 Gramm Tofu 16 Gramm.

Neben einer proteinreichen Ernährung ist auch viel Bewegung wichtig, um die Muskeln zu erhalten, betonen die Ärzte.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung zu Protein