»Wir fühlen anders, wenn wir uns gut und ausgewogen ernähren«

Heidi Sessner war 14 Jahre lang Profi-Triathletin. Einer der Höhepunkte in ihrer erfolgreichen Laufbahn: Sie gewann 2012 den Ironman in Regensburg. 2014 beendete sie ihre erfolgreiche Profi-Karriere, mittlerweile ist Heidi Sessner als Trainerin und als Ernährungsberaterin aktiv. In dieser Funktion hat Heidi Sessner, die einst auch beim Chiemsee-Triathlon am Start gewesen ist, nun im dritten Teil unserer Serie »Fit für den Winter« einige Tipps parat, wie man sich ernährungsmäßig richtig auf die Bioteaque Sports Chiemgau-Team-Trophy und die kalten Monate vorbereitet.

Auch als Hobbysportler sollte man auf seine Ernährung achten. Die Bioteaque Sports Chiemgau-Team-Trophy ist in wenigen Wochen. Kann und sollte man jetzt noch etwas in Sachen Ernährung umstellen, Frau Sessner?

Heidi Sessner: Ganz klar: ja! Die Basisernährung bietet jedem von uns unglaubliches Potenzial – ob Sportler oder Zuschauer. Wir denken und fühlen anders, wenn wir uns gut und ausgewogen ernähren und dem Körper alle Nährstoffe geben, die er benötigt, als wenn wir nur Junkfood und Süßigkeiten zu uns nehmen. Jeder hat sicherlich selbst schon die Erfahrung gemacht, dass nach einer Hochzeits- oder Familienfeier, bei der es viel zu viel und vor allem viel zu fettes und süßes Essen gab, man sich dann nicht gut, sondern platt gefühlt hat.

Gibt es eine Regel, die jeder sofort umsetzen kann?

Als kleine Regel für den Alltag finde ich sehr gut, dass man fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag schaffen sollte. Eine Portion ist circa eine Handvoll. Da scheitern bereits die meisten daran. Aber woher soll der Körper alle Vitamine, Mineralstoffe usw. bekommen, wenn nicht über die tägliche Nahrung?

Warum ist es denn gut, dass man am Vorabend der Langlauf-Veranstaltung zur Pasta-Party geht?

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für uns Ausdauersportler. Darum ist es wichtig, diese Speicher vor einem Wettkampf zu füllen. Es ist aber besser, zwei bis drei Tage lang regelmäßig über den Tag verteilt Kohlenhydrate aufzunehmen. Also, man sollte nicht nur die Pasta-Party dazu nutzen.

Muss es denn eigentlich unbedingt Pasta sein?

Pasta ist für viele Sportler das Mittel der Wahl, obwohl es viele weitere tolle Kohlenhydratquellen gibt. Wichtig ist jedoch, das Carbo Loading im Vorfeld beim Training oder einem Testwettkampf auszuprobieren, damit man weiß, ob man das Ganze auch verträgt. Außerdem ist keine Kohlenhydrat-Mast erforderlich. Viel wichtiger ist es, direkt nach jeder Trainingseinheit eine kleine Menge Kohlenhydrate in Verbindung mit Eiweiß aufzunehmen. Zudem würde ich bei der Pasta-Party auch darauf achten, dass das Essen nicht zu fett ist.

Auf was sollten die Teilnehmer am Veranstaltungstag selber bei der Ernährung achten?

Unsere Kohlenhydrat-Speicher reichen, wenn sie optimal gefüllt sind, für rund 90 Minuten aus. Wenn die Wettkampfdauer darüber hinaus geht, ist es sinnvoll, Kohlenhydrate zuzuführen. Dies kann in Form von kohlenhydratreichen Getränken, Gels oder Riegeln erfolgen. Die wichtigste Regel aber lautet: keine Experimente im Wettkampf! Alles was man im Rennen zu sich nehmen möchte, sollte vorher im Training getestet werden. Der große Vorteil ist: Der Magen-Darm-Trakt ist trainierbar. Das heißt, man kann den Körper an sehr vieles Gewöhnen. Dennoch ist es von Vorteil, die Verpflegung im Rennen fett- und ballaststoffarm zu gestalten, um den Magen-Darm-Trakt nicht unnötig zu belasten.

Wenn es ausgerechnet am 27. Januar eisig kalt ist, gibt es da Tipps und Tricks, wie sich die Teilnehmer gegen die Kälte schützen können?

Mütze, Handschuhe, verschiedene Kleiderschichten übereinander tragen wie eine Zwiebel... Ich denke, dass das die meisten intuitiv richtig machen. Wichtig ist, dass man sich bei eisigkalten Temperaturen gut warmläuft, um Verletzungen zu vermeiden und im Ziel sofort etwas überzieht. Das ist die kritischste Phase, wann sich die meisten Athleten erkälten: nach dem Rennen!

Sollte man, wenn man um den 27. Januar leicht erkältet ist, lieber nicht starten?

Unbedingt! Mit einer Erkältung an den Start zu gehen macht überhaupt keinen Sinn. Zum einen macht es keinen Spaß und zum anderen können die gesundheitlichen Folgen katastrophal sein. Bei einer Erkältung ist der Körper ja ohnehin schon geschwächt, da macht es keinen Sinn, noch mit einem Wettkampf einen draufzusetzen. SB

Trainings-Tipp der Woche

Heidi Sessner: Gerade Sportler sollten auf eine Ernährung achten, die entzündungshemmend wirkt. Omega-3-Fettsäuren haben diese Fähigkeit. Diese Spinat-Lachs-Rolle ist voll mit guten Fetten und eine tolle Idee fürs Weihnachtsmenü, da sie viel hermacht und einfach und schnell zuzubereiten ist. Die Spinat-Lachs-Rolle schmeckt hervorragend als Vorspeise, als Low-Carb-Gericht oder auch als Brotbelag.

Zutaten: 440 g Rahmspinat tiefgefroren; 150 g Emmentaler; 4 Eier; 100 g Frischkäse; 200 g Räucherlachs.

So geht’s: Den Spinat auftauen lassen. Eier aufschlagen, Emmentaler reiben und gut mit dem Spinat verrühren. Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen.

Bei 175 Grad Celsius Heißluft circa zehn bis zwölf Minuten backen. Nach dem Backen auf dem Backpapier etwas auskühlen lassen.

Dann mit Frischkäse bestreichen und mit Räucherlachs belegen. Von der langen Seite her aufrollen und fest einwickeln. Im Kühlschrank kalt stellen. Mit einem scharfen Messer in Scheiben schneiden.

Tipp: Der Spinat lässt sich auch gegen einen Bund Bärlauch austauschen. Anstelle dem Frischkäse wäre auch Meerrettich möglich.